知多一點點:跑步與阿基里斯跟腱炎

近年跑步熱潮讓許多都市人成為「跑友」，但練跑時若果沒有注意跑姿及環境細節，就有機會出現各種損傷，隨時得不償失!

長跑講求肌肉的持久力和耐力，因此引致的創傷大都屬於累積性勞損或過度使用。除了常見的膝關節損傷外，小腿筋腱痛也是常見運動創傷之一，大約佔總數一成。

跑步時需要重複性負重著地，而距離越長，累積起來的負荷也越大，而下肢的關節及肌肉首當其衝會受到考驗; 當大腿和小腿肌肉因過勞而力量不足時，緩衝撞擊力的能力就會減弱，導致出現抽筋，甚至痛楚的情況。 另外，一些跑者的下肢肌肉亦因為頻繁的落坡訓練和速度訓練而變得崩緊，導致跑步時腿和腳的姿勢受到影響，效率也會因而減少。

阿基里斯跟腱炎就屬於其中一個常見的問題，阿基里斯腱是一條接連足底與小腿肌肉的跟腱，當小腿肌肉收縮，力量便會通過跟腱傳遞到腳掌，令足部向前推進。因此，我們每當提腳都會牽動到阿基里斯腱，而長期拉扯又缺乏適當休息，就會出現勞損情況。而且跟腱的供血沒有如肌肉那麼多，所以血液中修復組織損傷的生長因子供應亦相對較少，當修復速度追不上勞損速度時，問題就會加劇。

另外，以下兩種跑姿亦會較大機會出現問題:

1. 過份使用前腳掌觸地: 使阿基里斯腱不能以一般收縮拉長這一循環來傳遞著地時產生的衝擊力，產生的勞損會更加大
2. 過度依賴小腿發力: 部份跑者加速時會刻意將身體推前，但由於大多忽略臀部大肌肉的使用，以致推地的工作全依賴後小腿肌肉，導致過勞

常見症狀:

1. 肌腱處出現紅腫痛熱徵狀

2. 小腿發力困難
3. 進行掌屈動作會出現疼痛

預防方法:

1. 增加後大腿及小腿肌肉柔韌度，無論在跑步運動前或後，都要做伸展運動
2. 強化臀部、大腿及小腿肌肉力量
3. 盡量避免在太硬或太軟的路面進行練習，太硬路面會增加著地時的撞擊力，而太軟的路面會導致跟腱受到過度的拉扯，兩者都會增加受傷風險
4. 跑步訓練計劃要「循序漸進」，想增加跑步里數時，建議每周增幅不超過10%，以令身體能逐步適應訓練強度
5. 訓練不宜連續多天進行，確保有足夠的休息和修復時間

以上建議只作參考，如有疑問請及早諮詢醫生或物理治療師