常見跆拳道訓練

常見跆拳道訓練

跆拳道需要使用大量腿部肌肉，除訓練柔軟度外，亦有其他訓練以減少受傷及改善比賽表現。

前踢

旋踢

柔軟度

動態伸展

柔軟度方面，動態伸展會輔以靜態伸展以增加柔軟度及關節活動範圍。股關節是跆拳道中最重要的關節，會透過向前劃圈及向後劃圈作熱身，增加動態柔軟度、提升關節活動範圍及激活關節附近的肌肉以準備訓練。

靜態伸展

靜態伸展方面會以大字馬及一字馬等動作作伸展肌肉，以增加活動範圍。大字馬會伸展大腿內收肌群以增加大腿外展幅度，有助於增加旋踢的高度。一字馬主要用作伸展膕繩肌同時增加股關節活動範圍，有助增加前踢高度。

搏擊訓練

靈活性

搏擊訓練方面，靈活性及反應為主要訓練內容，務求於比賽中能夠迴避攻擊之餘作反擊。靈活性主要以移動訓練為主，初時以前後為主，令運動員練習不同移動方式之餘，能夠掌握移動時關節的位置，避免扭傷關節，其後會加入更複雜的移動如橫移及斜向移動令運動員可再提高靈活性。

反應

反應方面，可利用追擊及定位攻擊兩種訓練。追擊訓練會讓運動員追著目標攻擊，目標會給予不同位置讓運動員攻擊，此訓練可令運動員減少看到目標後思考如何攻擊的時間，亦可訓練對環境變化後的反應從而令迴避能力提升。定位攻擊要求運動員接收訊號後對一個固定的目標作出攻擊，用作訓練對刺激的反應，令運動員習慣賽場上突然的變化，可以作出反應保護自己。

踢腿訓練

踢腿訓練方面，跆拳道含有不少需要騰空及轉體的踢法，如360度旋踢、540度後旋踢及跳高雙前踢等踢法。在訓練過程中，運動員會先掌握著地，再令其掌握騰空感覺而完成整套動作。首先會用跳躍後著地訓練運動員著地技巧及提升肌肉對著地時關節移動的反應，令運動員掌握著地技巧以避免練習轉體時因著地不當而受傷。再於訓練轉體時，會讓運動員掌握騰空轉體動作，令其了解騰空時的重心移動，此時不會加入踢腿動作，避免進一步影響其重心令著地時受傷。最後方會加入踢腿以完成整個動作，加入時著重於縮少動作以減低動作對重心的影響，從而減低不穩定性避免跌倒受傷。

特別鳴謝毅武聯盟跆拳道-觀塘提供照片。